”Miten saisin vegeruokailusta rutiinin?” & Oman arkeni vakioreseptit

”Miten saisin vegeruokailusta rutiinin, niin että se olisi helppoa ja tulisi itsestään? Haluaisin kovasti syödä enemmän kasvisruokaa, mutta sitten arki tulee vastaan. Kiireessä ja väsyneenä kokkaa sitten kuitenkin sitä vanhaa ja tuttua.”

Seuraajani esitti tällaisen kaiken kiteyttävän kysymyksen. Tässähän koko muutoksen vaikeuden ydin on. Moni haluaisi tehdä muutosta elämässään, vaikkapa syödä enemmän kasvisruokaa, mutta arki tulee vastaan. On luonnollisesti paljon helpompi mennä vanhalla ja tutulla. Väsyneenä pää lyö tyhjää. Netti on kyllä täynnä kasvisreseptejä, mutta vaihtoehtojen määrä uuvuttaa.

Kaikki tämä on tuttua myös omalta taipaleeltani kohti kasvipohjaisempaa ruokavaliota.

Härkäpapupyörykät, muusia ja puolukoita

Ratkaisuja ja vastauksia

Kokkaa jotakin tuttua ruokaa, mutta korvaa liha vegellä

Moni tuttu arkiruoka muuntuu helposti kasvisruoaksi. Bolognesessa, makaronilaatikossa ja lasagnessa voi jauhelihan korvata edullisesti esimerkiksi soijarouheella tai härkäpapurouheella. Molemmat näistä voivat tottumattoman mielestä maistua vähän mauttomalta. Ne vaativat ehkä vähän lisää maustamista – tomaattipohjaisiin ruokiin ratkaisen tämän usein soijakastiketta tuomaan umamia ja suolaisuutta. Jos kyse on ruoasta, johon tulee paljon mausteita muutenkin, niin mitään tuskin tarvitsee muuttaa. Makaronilaatikosta muuten sellainen vinkki, että mausta soija-/härkäpapurouhe pussillisella taco-mausteseosta – saat hauskaa lisätwistiä makaronilaatikkoon! Jos jauhelihan tilalle halutaan jotakin valmiiksi maukasta, niin kokeile Beanit-murua (härkäpapuvalmiste kylmähyllyltä). Moneen jauheliruokaan sopivat myös Härkis ja Nyhtökaura – näistä jäljempänä enemmän.

Pyörykät ja muusi, tortillat, erilaiset keitot kaikki onnistuvat vegenä. Moni arkiruokasi saattaa olla jo itse asiassa vegeä. Tortilloihin käytän yleensä soijarouheen ja papujen sekoitusta jauhelihan tilalla. Tortilloihin sopii myös kaikki valmisvegeproteiinit.

Pyöryköistä blogissani on kaksi itse tehtyä reseptiä, soijarouhepyörykät ja härkäpapurouhepyörykät, ja erilaisia vegepyöryköitä löytyy myös kaupasta valmiina. Moni valmis-vegepyörykkä maistuu itse asiassa kaupan valmislihapullilta. Esim. Anamma, Naturli ja Apetit kasvispyörykät (pakasteita) maistuvat ihan valmislihapullilta. Valmispyöryköistä lemppareitani ovat Boltsit ja Fallerot, jotka eivät maistu valmislihapullilta :D. Boltsit ovat kaura-siemenpyöryköitä ja Fallerot härkäpapupyöryköitä – molemmat todella meheviä ja päältä rapeita.

Noin yleisesti kanan tilalle ruokiin sopivat:

• Soijapalat tai herneproteiinisuikaleet (Hernis) – löytyvät kuivatuotehyllyiltä, yleensä kuivien linssien kanssa samasta paikasta. Edullisin vaihtoehto. Ne sopivat erityisesti, jos kastike tai liemi on itsessään mausteinen, kuten vaikka kookospohjaiset kastikkeet. Upota soija-/herneproteiinipalaset liemeen ja ne saavat maun liemestä
• Jalotofun Paahtopalat ovat kiinteää tofua – niistä on jo kuivattu ylimääräinen neste pois ja jäljelle jää kanamainen rakenne. Ne voi vain kaataa suoraan pannulle paketista ja paistaa. Eikä tarvitse edes paistaa, vaan ne voi laittaa ruoan joukkoon lämpenemään sellaisenaan.
• Kanaa jäljittelevät vegeproteiinit, kuten Hälsans Kök fileesuikale (pakkasesta) tai Like Chicken (kylmähyllystä) tuotteet. Maistuvat oikeasti aivan todella paljon kanalta. Maku ja rakenne on just kuten kana.
• Quorn palaset ja quorn-fileet (pakkasesta). Quorn on sieniproteiinia. Tässäkin on kanamainen rakenne ja maku. Se ei ole kuitenkaan täysin vegaaninen, vaan sisältää kananmunanvalkuaista.

Ei kanaa tai jauhelihaa/muuta lihaa tarvitse korvata sitä muistuttavalla proteiinilla. Niiden sijasta ruokaan voi proteiiniksi sopia jokin muukin. Esimerkiksi intialaisiin ja Lähi-idän ruokiin lihan tilalle sopivat kikherneet, linssit ja tofu. Kaakkois-aasialaisiin ruokiin erityisesti tofu ja tempe. Meksikolaisiin ruokiin sopivat erityisen hyvin pavut. Myös esimerkiksi lasagnessa voi koittaa jauhelihan sijaan linssejä.

Vietnamlainen riisinuudelisalaatti nyhtökauralla kuuluu oikeastaan myös omiin arkivakioresepteihini. Salaattia tulee kerralla paljon ja se on helppo ottaa evääksi töihin, eikä tarvitse edes lämmitystä.

”Lihankorvike” vegeproteiinit

Osa kutsuu Härkistä, Nyhtökauraa, Beanitia (kaikki löytyvät kaupan kylmähyllyltä) ja vastaavia lihankorvikkeiksi. Eivät ne millään muotoa maistu lihalta, mutta ovat käyttötavoiltaan ainakin yhtä helppoja kuin jauheliha – ellei helpompaa. Niille ei tarvitse tehdä mitään. Ne voi paistaa erikseen saadakseen ruskistuneemman pinnan ja sitä kautta lisämakua, mutta ne voi myös suoraan sekoittaa kastikkeisiin. Rouheisiin verrattuna ne ovat hintavampia, mutta saattavat olla helpommin monen makuun. Ne ovat suolaisempia, umamisempia ja näistä kaikista löytyy myös valmiiksi maustettuja versioita (kuten sitruunaista, tomaattista tai itämaista). Härkis on näistä oma lempparini. Niitä ehkä kutsutaan lihankorveikkeiksi juuri siksi, että ne sopivat sellaisenaan korvaamaan lihan ruoassa. Jos ohjeessa lukee jauhelihaa, voit käyttää esimerkiksi beanit-murua tai härkistä. Nämä kaikki ovat myös helppoja vegeproteiinilisukkeita silloin, kun et ihan tiedä mitä proteiinia käyttäisit. Ne sopivat ihan kaikenlaiseen ja jokamaalaiseen ruokaan. Näitä lisään esimerkiksi pastoihin saadakseni proteiinilisukkeen.

Opettele ja maistele hiljalleen itsellesi uusia vegeproteiineja. Uusiin makuihin tottuu vain syömällä ja maistelemalla erilaisia vegeproteiineja, löydät varmasti omat suosikkisi.

Vege”maito”tuotteet

Jos puhutaan vegaaniseen ruokavalioon opettelusta, niin maitotuotteet on helppo korvata vastaavilla kasvipohjaisilla. Vaihda maito kauramaitoon, creme fraiche soija- tai kaurapohjaiseen fraicheen ja niin edelleen. Vegemaitotuotteissa on paljon makueroja, joten jos et tykkää yhdestä, niin kokeile rohkeasti toista merkkiä. Itsekään en pidä kaikista esimerkiksi kaikista vegaanisista fraicheista, mutta toiset ovat tosi hyviä. Juusto on monelle se hankalin. Se mikä on hankalin, jätä se viimeiseksi. Voit myös todeta, että voin korvata kaiken muun kasvipohjaisella, mutta ostan tätä eläinperäistä juustoa ruokaan. Se on ihan sallittua.

Tofu-kurpitsa-salviapasta. Paahtopala-tofuissa on kanamaisen kiinteä rakenne.

Älä ota liian isoa harppausta kerralla

Jos tuntuu, että arki painaa päälle, eikä resursseja uuden opetteluun ole, niin älä edes koita ottaa tavoitteeksi, että alat syödä joka päivä kasvisruokaa. Riippuen ihan omista voimavaroista ja lähtötilanteesta kasvisruokailun suhteen, kannattaa viikkoon lisätä itselleen sopiva määrä uusia kasvisruokapäiviä. Uuden kokkailu kannattaa sijoittaa vapaapäiville.

Opettele muutama vegeresepti, jotka osaat ulkoa

Monen arjessa ymmärrettävästi pyörii muutamat samat reseptit viikosta toiseen. Ja vaikka haluaisikin usein kokata uutta ja erilaista, niin ihan jokaisella on varmasti takataskussa ne pari reseptiä, joita tulee hyvin useasti kokattua juuri silloin, kun ei keksi muuta. Nämä reseptit ovat sellaisia, jonka raaka-aineet muistat ulkoa ja tiedät reseptiä katsomatta, tarvitseeko hakea kaupasta jotakin. Osaat myös kokata ruoan ilman reseptiä.

Tällaiset reseptit helpottavat ihan huomattavasti arkea ja vegeruokailurutiiniin siirtymistä. Kun on muutama vakkari kasvisresepti, jonka puoleen kääntyä nälän ja arjen väsymyksen keskellä, niin silloin kasvisruokailu tuntuu jo helpolta.

Näiden uusien vakioreseptien kannattaa olla sellaisia, joita varten pystyt pitämään kotona mahdollisimman paljon aineksia jo valmiina, jotta selviäisi vain lyhyellä reissulla lähikauppaan – tai välttämään sen ehkä kokonaan. Myös nämä itsellesi uudet reseptit on hyvä kokata ensimmäistä kertaa kiireettömässä hetkessä.

Listaan tähän nyt blogistani ne omat arjen vakioreseptini, joita tulee kokattua selkeästi muita ruokia useammin. Nämä ovat juuri niitä, jotka osaan ulkoa, ja joissa on riittävästi säilyviä aineksia, että niitä löytyy jo valmiiksi kuiva-ainekaapista tai pakkasesta.

Omat arjen vakioreseptini

Meksikolainen tomaattikeitto

Tofu-kookoskorma

Korvaan välillä tofun kikherneillä saadakseni tästä vielä nopeamman ruoan ja kikherneet ovat myös sellaisia, joita löytyy aina kotoa.

Tomaatti-kookos-linssikeitto

Beanit-valkosipuliperunakiusaus

Palak paneer

Ei mikään nopein ruoka, mutta äärettömän herkullinen. Pidetään usein kokkaustalkoot Markuksen kanssa ja valmistetaan tätä tupla- tai tripla-annos. Siitä riittää useaksi päiväksi.

Meksikolainen makaronilaatikko

Lisäksi usein tulee tehtyä tortilloita tai ”meksikolaista arkilautasta”, tai perustomaattipastaa, johon paistetaan Boltsi-pyöryköitä lisäksi. Muut vakkarini ovat erilaisia ruokaisia salaatteja sekoituksena kaapin jämistä, joihin lisään vegeproteiiniksi esim. Falleroita, Boltseja, vegenugetteja, kikherneitä tai tofua.